„Netoleruoju laktozės“ – tai vis dažniau girdima frazė tiek tarp pažįstamų, tiek tarp klientų. Nenuostabu, nes tyrimais įrodyta, jog Lietuvoje laktozės netoleravimu skundžiasi net apie 30% gyventojų. Taip pat paminėsime, kad paskutinius penkis metus populiariausių kavos gėrimų dešimtuke karaliauja tokie pieniški gėrimai kaip „cappuccino“, „latte“, „latte macchiato“, „flat white“. Tad kaip prisitaikyti prie vis dažnesnės pieno netoleravimo problemos, neatsisakant mėgstamiausių ir populiariausių kavos gėrimų? Išeitis yra – įprastą karvės pieną gali pakeisti patys įvairiausi augaliniai gėrimai, dar vadinami augaliniu pienu. Ar jie yra sveikesni? Ar turi trūkumų? Koks augalinis pienas labiausiai tinka su kava? Apie tai pakalbėsime, kai tik išsiaiškinsime, kas gi yra tas laktozės netoleravimas ir kaip jį atpažinti.
Laktozės netoleravimas – kaip atpažinti?
Dažnai alerginė reakcija yra painiojama su laktozės netoleravimu, tad prieš pradedant keisti savo mitybos įpročius, verta išsiaiškinti, kuriai kategorijai žmonių jūs priklausote. Jei esate dideli pieno bei jo gaminių mėgėjai ir iki šiol nejautėte jokio šalutinio poveikio jų pavartoję – tikėtina, kad ir toliau galėsite ramiai gyventi, mėgaudamiesi pienu, sūriais ir kitomis gėrybėmis. Vis dėlto, jei karts nuo karto pastebite nemalonius virškinimo sutrikimus ar odos pakitimus, atkreipkite dėmesį, ar pienas ir jo produktai nėra to priežastimi.
Laktozės netoleravimas gali būti įgimtas arba atsirasti dėl laktozės trūkumo plonajame žarnyne. Būtent šis fermentas atsakingas už pieno cukrų skaidymą ir be jo organizme pasireiškia tokie šalutiniai požymiai kaip pilvo spazmai, pūtimas, padidėjęs dujų išsiskyrimas, virškinimo sutrikimai, netgi pykinimas. Tad jei išgėrę balintos kavos vis pajuntate bent vieną iš minėtų simptomų – tikėtina, jog laktozės netoleruojate.
Tam, kad nustatytumėte tikrąją negalavimų priežastį, pabandykite sumažinti laktozės kiekį savo dienos racione ir stebėkite pokyčius. Daugiausia laktozės turi riebi karvės pieno grietinėlė (net apie 35-55%), antroje vietoje – kondensuotas pienas (10-16%), o įprastas vidutinio riebumo pienas lieka trečioje vietoje (4-5% laktozės). Tad pirmiausia iš mitybos pašalinkite šiuos produktus. Mažiausias laktozės procentas yra fermentiniuose sūriuose ir svieste (0,1-1%). Gydytojų teigimu, laktozė visiškai iš organizmo pasišalina maždaug per 3-4 savaites. Tad šiam eksperimentui prireiks nemažai laiko.
Alergija pieno produktams – tai visai kitokio pobūdžio organizmo reakcija. Alergija pasireiškia pieno baltymui kazeinui ir, deja, sumažintas laktozės kiekis nepadės išvengti nemalonių sveikatos sutrikimų. Alerginė reakcija pasižymi tuo, kad yra juntami ne tik vidiniai negalavimai, bet dažnai atsiranda ir matomi odos bėrimai, šerpetojimai, sudėtingais atvejais netgi aknės tipo odos pažeidimai. Žmonėms, alergiškiems pieno produktams, tenka iš savo mitybos pašalinti absoliučiai visus pieno produktus ir ieškoti augalinių alternatyvų – sojų, ryžių, avižų ar įvairių riešutų pieno pakaitalų.
Augalinės pieno alternatyvos
Žmogui, kuriam staiga reikia atsisakyti karvės pieno, tenka susidurti su dilema – kuo jį pakeisti. Tik atsisakius šio produkto suvokiame, kiek daug jo buvo mūsų kasdienybėje. Laktozės netoleravimas ar alergija pieno baltymui kazeinui priverčia ne tik peržiūrėti šaldytuvo turinį, bet ir pradėti itin atidžiai skaityti produktų etiketes. Nustebsite, kiek daug „pasislėpusio“ pieno mes suvartojame ir kaip nelengva rasti kai kurių patiekalų alternatyvų. Vis dėlto dėl itin didelio kiekio žmonių, kurie turi netoleravimo ar alerginių požymių, rinka vis sparčiau bando prisitaikyti ir pateikia pakaitalų, kurie jei ne skoniu, tai bent konsistencija tikrai primena „tikro“ pieno gaminius.
Sojų pienas (sojų gėrimas) - vis dažniau randamas parduotuvių lentynose. Jis gaminamas iš sojų pupelių ir yra vienas iš seniausių karvės pieno pakaitalų visame pasaulyje. Iš sojų pieno yra gaminami ne tik gėrimai, bet ir varškės, sūrio, užtepėlių pakaitalai ir netgi sūreliai. Verta žinoti, jog augaliniame piene yra fitatų ir oksalatų, kurie stabdo kalcio ir vitamino D įsisavinimą. Todėl į sojų ir kitus augalinius pienus, gamintojai dažnai prideda papildomus vitaminų junginius. Dėl šios priežasties rekomenduojame atsakingai rinktis augalinio pieno gamintojus arba kitais būdais papildyti organizmą reikiamais papildais.
Sėklos taip pat tinka augalinio pieno gamybai. Nuo seno žinomas aguonų pienas, kuris patiekiamas ant kalėdinių vaišių stalo. O štai sezamų ar saulėgrąžų pienas dar tik skinasi savo kelią savo kulinarinėje kelionėje. Sezamų pienas turi lengvą kartumą, tinka įvairiems kepiniams. Saulėgrąžų pienas puikiai tinka košėms, vaisių kokteiliams gardinti. Taip pat augalinį pieną galima gaminti iš linų sėmenų, kanapių sėklų ir kiekvieną kartą eksperimentuoti ieškant „to vienintelio“.
Augalinis pienas – pirkti ar pasigaminti namuose?
Pradėjus mityboje naudoti augalinį pieną, dažnas pastebi, jog jo kainos kur kas didesnės nei įprasto karvės pieno. Daugelis žmonių, ieškodami būdų karvės pieno alternatyvų gauti pigiau, pradeda jį gaminti namuose. Tiesa ta, jog šis gamybos procesas yra visai nesudėtingas, tik reikalauja šiek tiek pasiruošimo iš vakaro. Visų augalinių pienų gamyba yra labai panaši. Atitinkamą kiekį grūdų ar riešutų reikia mirkyti vandenyje per naktį (sėkloms ir minkštesniems riešutams gali užtekti 4-5 val.). Ryte mirkytus riešutus praskalauti ir užpylus vandeniu viską sumalti elektriniu smulkintuvu bei kelis kartus perkošti per sietelį.
Proporcijos visuomet priklauso nuo to, kokio riebumo augalinį pieną norite pasigaminti. Standartinis receptas yra 1:4, t.y. viena stiklinė riešutų, grūdų ar sėklų ir keturios stiklinės vandens. Kiekvienas pagal skonį gali augalinį pieną gardinti papildomais priedais, pvz.: medumi, žiupsneliu druskos, klevų sirupu ar vanilės esencija. Ragauti ir atrasti savo ingredientų proporcijas – vienintelis būdas pamilti naminį augalinį pieną.
Ar augalinis pienas yra sveikesnis?
Jei jūsų nevargina laktozės netoleravimas ar alergija karvės pienui ir jo produktams, augaliniai pieno pakaitalai neturėtų tapti pagrindiniu gėrimu. Karvės pienas yra natūralus kalcio šaltinis, jame gausu vitamino A, D ir kitų naudingų medžiagų. Pienas priklauso subalansuotų produktų kategorijai, nes jame yra visi žmogaus organizmui reikalingi elementai – riebalai, baltymai ir angliavandeniai. Be abejo, šiomis naudingomis savybės pasižymi tik tie pieno produktai, kurie atkeliauja iš patikimų ir gyvūnams draugiškų ūkių. Tad pasirinkus atsakingai, pienas gali būti puikiu ir maistingu dienos raciono komponentu.
Organizmas pats renkasi tai, kas jam yra geriausia. Tad toleruodami įprasto pieno produktus, augaliniais gėrimais savo mitybą galite papildyti ir suteikti jai įvairovės. Žinoma, jog skirtingas riešutų, sėklų ar kruopų pagrindas suteikia skirtingas savybes galutiniam produktui, pvz.: migdolų piene gali būti net iki 50% vitamino E dienos normos, jame taip pat gausu kalcio ir vitamino D. Nors šių medžiagų kiekis neprilygsta karvės piene esančiam, kartu vartojant subalansuotus produktus, gausius skaidulų ir mineralinių elementų – gausite tikrai daug naudos savo organizmui. Kalbant apie augalinį pieną turime paminėti ir kelias jo neigiamas savybes, kurias žinant apsaugosite save ir savo organizmą nuo žalingo poveikio:
CUKRUS. Atkreipkite dėmesį, jog parduotuvių lentynose esantys augaliniai pienai dažnai sudėtyje turi nemažai cukraus. Tokio augalinio pieno jokiais būdais negalime vadinti sveikatai palankiu ir rūpindamiesi savimi geriau tokio venkite. Rinkitės becukrius gėrimus arba gaminkite augalinį pieną namuose.
TRUMPAS GALIOJIMO TERMINAS. Namuose gamintą augalinį pieną patariama suvartoti per 3-4 dienas. Tiesa mūsų patirtis rodo, kad skaniausias jis būna pirmąją ir antrąją dieną. Dauguma namuose pagamintų riešutų pienų yra linkę susisluoksniuoti, tad prieš vartojimą patariama stipriai suplakti, kad konsistencija vėl būtų panaši į pieną. Pagrindinis patarimas – gaminkite tiek augalinio pieno, kiek sugebate suvartoti per porą dienų.
ALERGIJA RIEŠUTAMS. Dažnai augalinis pienas yra rekomenduojamas laktozės netoleruojantiems asmenims, bet reikėtų būti ypač atsargiems ir su riešutų pienu. Alergija riešutams yra viena dažniausių visame pasaulyje, todėl visuomet rekomenduojama pasidomėti ar galite pas jus atvykusį svečią vaišinti pavyzdžiui lazdynų riešutų pienu gardinta kava. Ypatingai dažnai alergija riešutų pienui pasireiškia vaikams, tad vėlgi grįžtame prie pagrindinės mitybos esmės – tai, kas vienam sveika, kitam gali kenkti.
MAISTINGUMAS. Kaip jau minėjome, karvės piene yra ir baltymų, ir riebalų bei angliavandenių. Tuo tarpu augaliniame piene naudingų medžiagų išlieka vos 20-30% ir jos yra sunkiau pasisavinamos. Todėl maistingumu augaliniai pienai nepasižymi. Kai kuriuose parduotuvėse randamuose augaliniuose pienuose yra pridedama įvairių mineralų, vitaminų ir skonio papildų – cukraus, druskos, skonio stipriklių. Jei renkatės augalinį pieną su mažai priedų arba gaminate namuose – tai tėra riešutų skonio gėrimas, kuris didelės energetinės vertės neturės.
Augalinis pienas ir kava – ar įmanoma pasigaminti tobulą „cappuccino“?
Ilgamečiai kavos mylėtojai, dėl vienokių ar kitokių priežasčių atsisakę karvės pieno, pirmiausia susiduria su klausimu – kuo jį pakeisti, kad galėtų ir toliau mėgautis tobula pieno puta, o kavos skonis nebūtų „iškraipytas“. Ragavome, degustavome ir klausėmės savo klientų nuomonės. Vieningų atsiliepimų nėra - kaip ir visose srityse pomėgiai labai skirtingi. Visgi egzistuoja tam tikri populiariausi pieno pakaitalai, kurie labiausiai dera būtent su kokybiška kava. Avižų pienas, sojų pienas ar net grietinėlė, specialiai baristoms pritaikyti augalinio pieno mišiniai – pasirinkimas tikrai didelis. O koks pats geriausias?
Jei rinktume populiariausią augalinį pieną pagal skonio savybes – kavai labiausiai tinkamu daugelis įvardintų avižų pieną. Jis neturi intensyvaus poskonio ir leidžia kavai būti gėrimo pagrindu. Tad tiems, kurie yra įpratę prie tokių gėrimų, kaip „Flat white“ ar juoda kava su karštu pienu („latte“) – avižų gėrimas bus puiki įprasto pieno alternatyva. Saldesnis ir kavai papildomo skonio duodantis variantas – migdolų pienas. Jis ypač tinkamas „cappuccino“ ar „latte machiatto“ gerbėjams. Šiuose gėrimuose svarbiausia – saldi ir gerai išplakta pieno puta, o migdolų gėrimas tuo ir pasižymi. Tiesa ar pavyks išplakti standžią augalinio pieno putą? Tai priklausys nuo pasirinkto gėrimo. Tad reikėtų atkreipti dėmesį į pakuotę - plakimui labiausiai tinkami augaliniai produktai dažnai būna pažymėti „barista“ ženklu. O kad puta gautųsi kokybiška, pieno putos plaktuvas tikrai padės pasiekti norimą rezultatą.
