Cukraus pakaitalai – ar gali būti saldu ir sveika?

Cukraus pakaitalai – ar gali būti saldu ir sveika?

Visi žinome, kaip sunku kovoti su priklausomybėmis. Neretai kovodami su priklausomybe alkoholiui ar tabakui žmonės pasitelkia į pagalbą specialius medikamentus, kreipiasi į psichologą ir, be abejo, tikisi šeimos bei artimųjų palaikymo. O ar žinote, kokia priklausomybė pati dažniausia ir sunkiausiai įveikiama? Tai  – priklausomybė cukrui. Moksliniais tyrimais įrodyta, jog cukrus žmogaus organizmą veikia labai panašiai kaip kokainas, o susidoroti su potraukiu šiam produktui, gali būti dar sunkiau. Amerikos širdies asociacija (angl. American Heart Association) jau ne vieną dešimtmetį moksliniais tyrimais stengiasi parodyti visam pasauliui, jog būtent perteklinis cukraus suvartojimas daro ypatingai didelę žalą vidaus organams ir skatina nutukimą. Be to, nėra jokios racionalios priežasties, kodėl pavyzdžiui cukranendrių cukrus turėtų būti reikalingas. Jame praktiškai nėra jokių mineralinių medžiagų, vitaminų, skaidulų – todėl be jo mes galime ir netgi turėtume apsieiti.

Cukraus pakaitalai – ar gali būti saldu ir sveika?

Remiantis senųjų laikų istorija, galime teigti, jog į mūsų genus buvo „įsodinta“ žinutė, jog cukranendrių cukrus, kaip ir tabakas ar vynas reiškia prabangą. Tik kilmingieji galėjo gardinti kavą ar arbatą šiuo brangiu prieskoniu. Kadangi cukraus kaina tuo metu būdavo itin aukšta, jo suvartojamas kiekis buvo visai nedidelis, lyginant su šiais laikais. Situacija keitėsi, cukrus paplito visame pasaulyje ir tik, palyginti, visai neseniai buvo patvirtinta jo žala dantims, virškinimo organams, širdžiai ar insulino kiekiui kraujyje. Todėl šiuo metu visuomenėje cukraus pakaitalai dar tik pradeda savo kelią. Natūralūs cukraus pakaitalai, tokie kaip medus, agavų, klevų ar vynuogių sirupas pakankamai lengvai pritampa, nes yra pažįstami nuo seno. O štai tokiems saldikliams kaip stevija ar eritritolis (sukrinas) dar reikia laiko įsilieti tarp kitų kasdienių produktų mūsų virtuvėse.

Stevija – 0 kalorijų, o nauda didelė

Cukraus pakaitalai – ar gali būti saldu ir sveika?

Jei cukrus yra toks kenksmingas organizmui, kodėl jis nėra uždraustas rinkoje? Viena iš populiariausių teorijų teigia, jog nuo cukraus priklauso tiek daug pramonės ir paslaugų sektorių, jog uždraudę prekybą produktais, turinčiais cukraus sudėtyje, praktiškai sustabdytume ekonomiką. Farmacininkai, privačios ir valstybinės širdies ligų gydymo įstaigos, odontologijos kabinetai, mokslinių tyrimų biurai, saldumynų bei padažų gamintojai ir pardavėjai – visi turėtų kardinaliai keisti savo veiklos principus. Vis dėlto, kol šis „narkotikas“ yra legalus, mes vis viena galime rinktis sveikesnį gyvenimą. Viena iš labiausiai rekomenduojamų alternatyvų cukrui – stevija.

Štai ir atsakysime į klausimą „ar saldu gali būti sveika?“. Stevija, priklausomai nuo jos pavidalo, gali būti net iki 7 kartų saldesnė už atitinkamą cukraus kiekį. Be to joje slypi visas naudingųjų medžiagų lobynas: vitaminai B1, B2, E, C, P, o taip pat geležis, magnis, kalcis, fosforas, selenas ir daugelis kitų. Nėra jokių patvirtintų duomenų, jog stevija kenkia žmogaus organizmui. Tiesa tam, kad ją pamėgtume, reikia pasirinkti tinkamą jos vartojimo būdą – stevijos tabletes, miltelius ar sirupą. Tiesa, daugiausia naudos yra neapdorotuose stevijos lapuose, kuriuos galima įmesti į gaminamą pudingą ar uogienę. Taigi šis cukraus pakaitalas ne tik pasaldins jūsų kasdienybę, bet ir padės mažinti kraujospūdį, cholesterolio kiekį kraujyje bei veiks kaip stiprus antioksidantas.

Eritritolis (Sukrinas) – pakaitalas, saldumu prilygstantis cukrui

Nors šis cukraus pakaitalas nėra taip plačiai žinomas saldumynų mėgėjams, savo vietą rinkoje jis tvirtinasi jau nuo 20 a. pabaigos ir yra pripažintas vienu saugiausių saldiklių. Eritritolio galima rasti natūralioje gamtoje, o maisto pramonei jis pritaikomas mielėmis ar kitais mikroorganizmais fermentuojant gliukozę. Dėl šios priežasties jį galima priskirti natūralios kilmės cukraus pakaitalams, išgaunamiems sintetiniu būdu. Nors jo tirpumas vandenyje, lyginant su cukrumi yra šiek tiek mažesnis, sveikų saldėsių gamintojai jį mėgsta naudoti dėl kitų savybių. Šis saldiklis saldumu beveik prilygsta cukrui (apie 70%), todėl norint išgauti į įprastus saldumynus panašiausią skonį, gaminių proporcijos lieka labai panašios. Be to, eritritolis turi lengvą vėsinantį poveikį, tad konditeriniuose gaminiuose puikiai dera.

Pramonėje šis cukraus pakaitalas žymimas E968, tad radę šią žymą ant produkto pakuotės, žinokite – būtent eritritolis beveik neprideda kalorijų ar angliavandenių galutiniam gaminiui. Jis ypač tinka diabetu sergantiems asmenims, nes neveikia gliukozės ar insulino kiekio kraujyje. Nors yra mitų, jog šis cukraus pakaitalas turi žalingą poveikį žmogaus organizmui, mokslininkai vieningi – vartojant saikingai pašalinio poveikio nepastebėta.  Be to, lyginant su stevija, eritritolis yra pigesnis – todėl tvirtai įsitvirtina rekomenduojamame cukraus pakaitalų sąraše.

Agavų sirupas, klevų sirupas ir medus – ar visada sveika tai, kas natūralu?

Cukraus pakaitalai – ar gali būti saldu ir sveika?

Medus. Dažnai tenka išgirsti, jog rinkdamiesi sveikesnę mitybą, žmonės nuo cukraus pereina prie įvairių sirupų ar medaus vartojimo. Tik ar tai teisingas pasirinkimas norint sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių per dieną? Jei tikslas – būti arčiau gamtos, rinktis vietinius, ekologiškų ūkių produktus – tuomet medus tikrai gali tapti puikiu cukraus pakaitalu. Vis dėlto, jei ieškome sveikatai palankesnių alternatyvų, turime žinoti, jog net 80% medaus sudaro angliavandeniai ir tik 20% mineralai, vitaminai ir kitos žmogaus organizmui naudingos medžiagos. Kad būtų paprasčiau suprasti 100 g cukraus savyje slepia 396 kalorijas, o medus – 350. Skirtumas ne toks jau didelis, tiesa?

Cukraus pakaitalai – ar gali būti saldu ir sveika?

Agavų sirupas. Vis populiarėja tokie cukraus pakaitalai kaip agavų ar klevų sirupas. Kalbėdami apie medų, radome jame privalumų, o štai agavų sirupas (kaip cukraus pakaitalas) savo savybėmis, gerokai atsilieka. Šis saldiklis yra išgaunamas iš kaktuso lapų minkštimo, o gamybos būdas, deja, panaikina didžiąją dalį naudingųjų augalo savybių. Kaip ir rudasis cukrus – sukuria iliuzija, jog turėtų būti sveikesniu produktu. Deja, net 90-95% agavų sirupo sudaro angliavandeniai, tad naudingųjų medžiagų lieka vos iki 10%. Visa kita – „tuščiosios kalorijos“, kurių viso net 310 (100 g produkto).

Cukraus pakaitalai – ar gali būti saldu ir sveika?

Klevų sirupas. Kalbant apie natūralios kilmės cukraus pakaitalus, turime paminėti ir dar vieną. Jei skaičiuosime kalorijas, tuomet būtent klevų sirupas užima pirmąją vietą naudingų ir natūralių saldiklių sąraše. Klevų sirupas išgaunamas iš skirtingų klevo medžio kamienų, o jo išgavimo būdas yra labai artimas beržų sulos gavybai. Šio sirupo kaina, lyginant su medumi ar agavų sirupu, gerokai didesnė. Taip yra dėl to, kad 1 litrui produkto išgauti reikalinga net 45 litrai natūralios klevų sulos. Norėdami mėgautis tikrai kokybišku klevų sirupu, rinkitės pagal spalvą. Kuo spalva šviesesnė, tuo mažiau intensyvaus skonio bus šiame saldiklyje. Klevų sirupas yra ne tik natūralus produktas, turintis baltymų ir kitų naudingų medžiagų. Dėl saldesnio skonio kepiniuose jo suvartojama gerokai mažiau nei medaus ar kitos rūšies natūralaus cukraus pakaitalo.

Kalorijų palyginimo lentelė

Produktas Kalorijų skaičius (100 g gryno produkto)
Rafinuotas cukranendrių cukrus 396
Rudasis cukrus 373
Medus 350
Agavų sirupas 310
Vynuogių cukrus (gliukozė) 390
Kokosų cukrus 379
Fruktozė 400
Datulių sirupas 279
Klevų sirupas 265
Stevija 0
Eritritolis 0-0,24
Sacharinas 0

Populiariausias sintetinis cukraus pakaitalas – sacharinas

Sacharinas – tai vienas iš seniausiai žinomų cukraus pakaitalų. Jo atsiradimas maisto pramonėje yra laikomas atsitiktiniu tyrimų rezultatu. Tai yra viena iš retesnių medžiagų (E954), kurią beveik 30 metų (1969-1998 m.) buvo uždrausta naudoti, dėl įtartino poveikio žmogaus organizmui. Ir nors skirtingi sacharino produktai šiuo metu randami parduotuvių lentynose, mokslininkai jo poveikiu vis dar linkę abejoti. Sacharinas siejamas su nenustatytos kilmės galvos skausmais bei alerginėmis reakcijomis. Vis dėlto, kilę įtarimai dėl aktyvinamų vėžio ląstelių buvo atmesti.

Sacharinas už cukrų gali būti saldesnis iki 400-500 kartų, todėl jo naudojami kiekiai labai nedideli. Be to, šis cukraus pakaitalas turi kartų poskonį, dėl kurio nėra yra itin mėgstamas konditerių ir kulinarų. Jei svarstote ar pradėti naudoti šį cukraus pakaitalą, žinokite – jame visiškai nėra angliavandenių ir kalorijų, bet kitaip nei eritrolio ar stevijos atveju – jokio naudingo sacharino poveikio organizmui nėra pastebėta.

Pasislėpęs cukrus

Džiugu, kad vis daugiau šeimų savo namuose atsisako cukraus ir renkasi sveikesnes alternatyvas. Be abejo, kaip jau minėjome – reikia įvertinti daugelį aspektų, kad galėtume cukraus pakaitalus tikrai vadinti sveikais. Ir vis dėlto, jei namie atsisakome cukraus, tai nereiškia, jog jis pas mus neatkeliaus kitais pavidalais. Tik tuomet, kai nusprendžiau cukraus visiškai atsisakyti pati – pamačiau, kokiais pavidalais jis slepiasi pačiuosi netikėčiausiuose produktuose. Labiausiai mane nustebino tai, jog pavyzdžiui viename iš didžiausių prekybos centrų, nepavyko rasti nei vienos paruoštų krienų rūšies, kurios sudėtyje nebūtų šio priedo.

Dažniausiai tokiuose produktuose kaip padažai, desertai, konditerijos gaminiai sutinkame cukrų gliukozės sirupo pavidalu. Jis suteikia gaminiams ne tik saldesnį skonį, bet ir klampią, tirštą tekstūrą. Konditerijoje cukraus sirupas laikomas vienu iš gaminių puošybos pagrindų. Taip pat minėtų produktų sudėtyje galite atrasti invertuoto cukraus sirupą, kuris yra gaminimas iš gliukozės ir fruktozės mišinio. Fruktozė yra saldesnė už gliukozę, todėl sumaišius šias dvi medžiagas, gauname itin saldų efektą mažame kiekyje. Net iki 80% šių tirpalų sudėties sudaro angliavandeniai, o 100 g yra net 320 kalorijų ir 32 g cukraus. Kitaip tariant tiek fruktozė, tiek gliukozė bet kokiu pavidalu – yra angliavandenių ir cukraus šaltinis, sunkiai suderinamas su sveika mityba.

Jeigu jau pradedate svarstyti, kaip atsisakyti cukraus, lengviausias būdas tai padaryt – pradėti gaminti namuose ir skaityti etiketes. Priklausomai nuo kūno sudėjimo ir aktyvumo, cukraus dienos norma svyruoja nuo 25 iki 37,5 g per dieną. Kitaip tariant, per parą galite suvalgyti 6-9 šaukštelius cukraus. Atrodo daug? Pabandykite žymėtis, kiek cukraus suvartojate su kiekvienu suvalgytu produktu ir pamatysite, jog dažnai šią normą viršijame dar nesulaukę vakarienės. Šiais laikais, kuomet yra tiek galimų cukraus pakaitalų, kurie yra ne tik saldūs, bet ir naudingi organizmui (stevija, eritrolis) – mintyse visuomet sau priminkite, jog tai, ką vartojate, priklauso tik nuo jūsų. Ir vis dėl to, norėdami savimi rūpintis ir cukraus kiekį sumažinti maksimaliai – rinkitės grynus produktus (daržoves, vaisius, kruopas) ir kurkite sveikatai palankius patiekalus namuose.

DUK

Kokia yra rekomenduojama cukraus norma per dieną?

Rekomenduojama cukraus norma per dieną priklauso nuo žmogaus fizinio aktyvumo ir kūno sudėjimo. Amerikos širdies asociacija, norintiems išlikti sveikais, siūlo neviršyti 25-37,5 g per dieną.

Kokie cukraus pakaitalai laikomi sveikiausiais?

Šiuo metu moksliniais tyrimais įrodyta, jog naudingiausiais žmogaus organizmui yra stevija ir eritritolis. Jų sudėtyje nėra kalorijų, o poveikis netgi naudingas – padeda šalinti toksinus ar net papildyti mineralais ir vitaminais.

Kas yra stevija ir eritrolis (sukrinas)?

Stevija – tai pasaulyje saldžiausiu laikomas augalas. Būtent iš jos lapų yra gaminamas natūralus saldiklis, turintis vitaminų B1, B2, magnio, seleno, kalcio ir daugelį kitų. Iki šiol nėra pastebėta jokio pašalinio stevijos poveikio žmogaus organizmui. Stevijos saldumas yra net 7 kartus didesnis nei cukranendrių cukraus.

Eritritolis – tai natūralios kilmės saldiklis, išgaunamas gliukozę fermentuojant mielėmis ar kitais mikroorganizmais. Šis saldiklis yra vienas artimiausių cukrui pagal savo skonį (apie 70% cukraus saldumo) ir dėl itin panašios konsistencijos, dažnai naudojamas kulinarijos gaminiuose. Eritritolis šiek tiek sunkiau tirpsta kepiniuose, todėl rinkoje parsiduoda tiek granulėmis, tiek milteliais.

Ar medus sveikiau nei cukrus?

Kitaip nei cukrus, medus be angliavandenių savyje turi dar apie 20% žmogaus organizmui naudingų medžiagų – vitaminų, mineralų, antioksidantų. Todėl tikrai gali būti laikomas sveikesne alternatyva. Vis dėlto, reikėtų nepamiršti, jog net  80% jo sudėties – grynieji angliavandeniai. Dėl šios priežasties medų rekomenduojama naudoti saikingai, ypač norintiems sulieknėti.

Kuo ypatingas cukraus pakaitalas sacharinas?

Sacharinas – tai vienas populiariausių sintetinių cukraus pakaitalų. Šis saldiklis visais laikais susilaukia nemažai įtarimų dėl galimo neigiamo poveikio žmogaus organizmui. Vis dėlto, 1998 m. sacharinas patvirtintas kaip saugi alternatyva cukriniu diabetu sergantiems asmenims. Sacharine nėra kalorijų, bet deja nėra ir jokių organizmui naudingų medžiagų