Bet kokie mitybos pokyčiai sukelia gana didelį stresą kūnui, o tai gali paveikti ilgalaikius rezultatus. Keisdami įprastus produktus naujais ar pradėję skaičiuoti suvartojamą kalorijų skaičių, pirmiausia turime leisti organizmui prie to prisitaikyti ir susidraugauti su naujuoju rėžimu. Praleidus šį etapą, kūno pokyčiai gali būti labai trumpalaikiai ir vėliau grįžti su kaupu. Net jei šiandien pasiekėte norimą skaičių svarstyklėse, turite įsiklausyti į savo kūno skleidžiamus signalus. Stresas gali pasireikšti padažnėjusia emocijų kaita, liūdesiu, melancholija ar netgi fiziniais pakitimais – skrandžio bei žarnyno sutrikimais, galvos skausmais, energijos trūkumu.
Būtent dėl šios priežasties, vertėtų atkreipti dėmesį, kad naujai pasirinktas mitybos režimas ne tik padėtų atsikratyti antsvorio, bet ir išlaikytų tinkamą energijos kiekį. Pavyzdžiui pastaruoju metu taip pamėgtoje, nors mitybos specialistų ir prieštaringai vertinamoje, Keto dietoje pastebėsite, jog eliminavus tam tikrus produktus, jie yra keičiami kitais. Netgi toks įprastas gėrimas kaip rytinė kava, pagal Keto mitybą yra papildoma riebalais, kurie ją paverčia ne tik energijos doze, bet ir ganėtinai sočiu užkandžiu. Keto kava yra gaminama iš kavos, lydyto (ghee) ir kokosų sviestų, todėl joje gausu ne tik kofeino, bet ir vitaminų bei kitų mineralinių medžiagų, skatinančių protinę veiklą, aktyvinančių žarnyną ir tonizuojančių visą organizmą. Būtent šie dalykai yra labai svarbūs, norint neprarasti motyvacijos ir naują mitybą paversti sveika kasdienybe. Todėl šiame straipsnyje rasite ne tik informaciją apie Keto dietos principus, bet ir mūsų asmeninę patirtį gaminant ir ragaujant šią energijos „bombą“ – Keto kavą.
Kas yra Keto dieta ir kuo ji ypatinga?
Keto dieta – tai toks mitybos režimas, kurio metu vartojami riebalai ir baltymai, o angliavandenių visiškai atsisakoma. Jei paimtume visiems žinomą mitybos piramidę ir ją apverstume aukštyn kojomis – gautume geriausią Ketogeninės dietos pavyzdį. Šioje dietoje mitybos pagrindu tampa riebalai, kurie turėtų sudaryti net iki 70% viso dienos raciono, kad šis mitybos principas pradėtų veikti. Antroje vietoje Keto dieta palieka baltymus ir jų leidžia sunaudoti apie 25%. Tad kaip jau supratote – angliavandeniams lieka vos 5% jūsų valgiaraštyje. Keto mitybos tikslas sukelti Ketozę - būseną, kuomet organizmas vietoj negaunamos gliukozės, pradeda naudoti riebalų apykaitos produktus - Ketonus. Specialistai teigia, jog šios dietos veikimas itin efektyvus, kuomet kartu su ja derinamas ir protarpinis badavimas. Taip yra dėl to, kad daugiau riebalų turintis maistas, natūraliai yra ir kaloringesnis. Tad jį patartina valgyti mažesnėmis porcijomis arba trumpesnį paros laiką.
Keto dietos istorija skaičiuoja jau beveik šimtuosius metus. 1923 m. Russell Wilder sukūrė šį mitybos principą kaip epilepsijos gydymo būdą. Jau ne vieną dešimtmetį Keto mityba yra taikoma ir sergantiems vėžiu, alzheimerio liga ar esant metaboliniams susirgimams. Ketogeninė mityba tuo ir skiriasi nuo daugelio trumpą gyvavimo laiką turinčių mitybos rekomendacijų, nes yra paremta moksliniais tyrimais, ilgametėmis patirtimis ir, svarbiausia, labai konkrečiai aprašytomis taisyklėmis. Keto mitybos principą dietologai vertina labai skirtingai ir ilgą laiką pagal jį maitintis nepataria, o nusprendus pradėti įprastą mitybą keisti Ketogenine, rekomenduoja perskaityti kuo daugiau skirtingų šaltinių ir vadovautis tik atitinkamą kompetenciją turinčių specialistų rekomendacijomis.
Nuo ko pradėti Keto dietą?
Susitvarkyti aplinką. Pradedant bet kokius mitybos pokyčius, pirmasis darbas – susitvarkyti šaldytuvą ir maisto spinteles. Kiekvienas dietologas patars, kad iš namų verta pašalinti draudžiamus produktus ir juos pakeisti tik tokiais, kurie yra leistini jūsų pasirinktame mitybos plane. Vadovaudamiesi šia rekomendacija supaprastinsite savo gyvenimą net keliais aspektais:
- Žinosite, jog namuose nėra nieko „gundančio“ ir tiesiog neturėsite galimybių pažeisti mitybos taisykles. Taigi jūsų pačių namai taps jūsų palaikymo komanda;
- Iš turimų produktų kombinacijų susikursite tik leistinus receptus;
- Galėsite planuoti savaitės valgiaraščius ir taip sumažinti atsitiktinių apsipirkimų skaičių.
Leistinų produktų sąrašas. Kad Ketogeninės dietos pradžia būtų kuo paprastesnė, pasidarykite leistinų produktų sąrašą ir laikykite jį matomoje vietoje tol, kol jie taps jūsų įpročiu. Sakoma, kad įpročiams susiformuoti reikia 21 dienos. Deja, dietologai sako, jog nauji įpročiai taptų jūsų gyvenimo dalimi – gali prireikti net ir 12 mėnesių. Todėl toks sąrašas ir esminės taisyklės turi nuolat jums priminti, kokiu tikslu einate.
Perspėkite artimuosius ir bičiulius. Ne mažiau svarbi dalis – jūsų aplinka. Jei namuose Keto ar kitos dietos laikysitės tik jūs vienas, tikėtina, kad pagundų bus daugiau, o valios joms atsispirti gali ir neužtekti. Tam, kad to išvengtumėte, atvirai papasakokite šeimai, draugams, kolegoms, kas jums yra galima ir kas ne. Pamatysite, jog su aplinkinių palaikymu ši svorio metimo kelionė bus kur kas paprastesnė.
Minčių galia. Bet kokia mintis paleista į visatą gali tapti realybe, jeigu apie ją galvosite pakankamai dažnai. Todėl siekdami savo tikslo, pirmiausia jį aprašykite. Jei žinote, kiek konkrečiai kilogramų norite sverti – tai jau gali būti pradžia. Visgi, šiuolaikinės psichologijos ekspertai rekomenduoja aprašyti ne patį rezultatą, o savo asmeninę būseną jį pasiekus. Taigi, jei numatėte, jog norite sverti 70 kg – parašykite bent 15-20 faktų, kas jūsų gyvenime nuo to pasikeis ir formuluokite juos esamuoju laiku, lyg to jau būtumėte pasiekę. Štai keli pavyzdžiai:
- Sveriu 70 kg;
- Nešioju L dydį;
- Jaučiuosi energingas (-a);
- Man patinka kaip atrodau veidrodyje;
- Mano artimieji pastebi mano pokyčius ir mane palaiko;
- Jaučiuosi patogiai savame kūne;
- Sportuoti man yra malonumas;
- Kasdien sulaukiu komplimentų dėl savo išvaizdos ir t.t.
Galima – negalima
Kadangi jau žinome, kaip pasiruošti Keto dietai psichologiškai, galime kalbėti apie leistinų produktų sąrašą. Kaip jau minėjome, reikia įsidėmėti proporcijas ir itin akylai sekti suvartojamų angliavandenių kiekį. Pradedantiesiems visuomet rekomenduojama surasti patikimą mitybos konsultantą – šiuo atveju patyrusi Ketogeninės dietos ekspertą ir bent pirmuosius žingsnius žengti drauge. Tai garantuos ne tik moralinį palaikymą ir patarimus, bet ir padės išvengti klaidų, kurios gali padaryti net ir nebeatstatomos žalos jūsų organizmui. Vis dėlto, jei pradedate pažintį su Keto mityba savarankišai, pateikiame jums keletą būtinų produktų, kuriais turėsite pasirūpinti.
- Riebalai: Keto dietoje ypatingai populiarus lydytas (ghee) sviestas, kuris naudojamas tiek kepiniams, tiek gėrimams (kavai, kokteiliams) papildyti. Taip pat neapsieisite be riebios (30-36%) grietinėlės, įvairių riešutų sviestų ir nerafinuotų augalinių aliejų. Kokosų sviestas bei žemės riešutų kremas gali tapti vienais dažniausiai naudojamų ingredientų, gaminant užkandžius namuose. Tuo tarpu augaliniais aliejais galėsite gardinti salotas ar naudoti juos kepiniuose.
- Mėsa. būtent mėsa yra vienas pagrindinių baltymų šaltinių, laikantis Ketogeninės mitybos principų. Jautiena, kiauliena, veršiena, paukštiena, žvėriena ar net kiaušiniai – viskas yra leidžiama tik neturi viršyti 20-25% visos dienos raciono.
- Žuvis ir kitos jūros gėrybės – dar vienas baltymų ir reikalingų medžiagų šaltinis. Baltymai suteikia sotumo jausmo, bet neturi savyje tiek riebalų, jog užtektų pagal Ketogeninės mitybos principus. Dažnai galime išvysti Keto žuvies receptus, papildytus riebia grietinėle, sviestu ar kitais riebesniais padažais.
- Daržovės. Nors jos yra laikomos angliavandenių šaltiniu, pakenkti Ketozės procesui praktiškai neįmanoma. Tam, kad būtų viršijama angliavandenių norma, rekomenduojama Keto mityboje, turėtumėte suvalgyti beveik neįmanomą jų kiekį. Šparagai, burokėliai, lapinės salotos, agurkai, pomidorai ar įvairūs kopūstai - be baimės galima mėgautis šiais vitaminų šaltiniais.
- Uogos ir vaisiai. Susipažinus su Keto dietos taisyklėmis, labiausiai nuliūsta vaisių mėgėjai. Vienintelis leidžiamas vaisius šioje Ketozę skatinančioje mityboje – avokadas. Visus kitus vaisius teks pamiršti, nes per didelis fruktozės kiekis gali tiesiog sutrigdyti Ketozės procesą ir rezultatų užtikrinti nebepavyks. Tiesa, vaisius galite keisti uogomis – mėlynėmis, serbentais, spanguolėmis, vyšniomis ir t.t. Rekomenduojama uogų norma parai – iki 100 g.
- Riešutai ir sėklos - Keto dietos besilaikančių žmonių džiaugsmas. Juose gausu ir riebalų, ir baltymų. Be to, būtent riešutai gali tapti daugelio Keto desertų pagrindu ar papildytų užkandžių dėžutę. Juos paprasta transportuoti, o gerai sukramčius, net ir sauja riešutų gali suteikti sotumo jausmą porai ar trejetai valandų.
- Pieno produktai, bet ne pienas. Keto mityboje galite naudoti įvairius kietuosius ir minkštuosius sūrius, grietinėlę, riebią varškę ir visus augalinio pieno kilmės produktus. Vis dėlto karvės pieno vartoti nepatartina. Tad jei iki šiol jūsų mėgstamiausias gėrimas buvo cappuccino – įprotį teks šiek tiek pakoreguoti..
Kavo Keto mityboje – energizuojantis užkandis
Dažnai, pradedant maitintis pagal naują mitybos planą, atsiranda ir naujų receptų. Kadangi manome, jog kava yra vienas iš populiariausių gėrimų rytais, aiškinomės, koks kavos vaidmuo yra Ketogeninėje mityboje ir, be abejo, ar iš viso ją galima gerti. Didžiuosius kavos mylėtojus nuraminsime – kava tikrai liks jūsų racione. Juoda kava šioje mityboje yra tarp leistinų produktų ir lyginant su kitomis mitybos programomis Keto ji turės net ir ypatingą vaidmenį. Racione atsiranda „Keto kava“, kuri veikia ne tik kaip energizuojantis gėrimas, bet su rekomenduojamais priedais ji tampa itin maistingu pusryčių ar užkandžio pakaitalu. Pagrindinės sudedamosios Keto kavos dalys – kava, ghee ir kokosų sviestai. Todėl jos energinė vertė gali siekti net 120-200 kcal. Tad jei norite laikytis Keto rekomendacijų, turėkite mintyje, jog kava nebebus priedas prie kitų patiekalų. Ji pati taps patiekalu. Žmonės išbandę Keto kavą teigia, jog ji ne tik suteikia daugiau energijos, bet ir garantuoja ganėtinai ilgai išliekantį sotumo jausmą. Tiesa, kaip ir su visais maisto produktais, Keto dietoje rekomenduojama jausti saiką, tad toks riebus kavos pakaitalas neturėtų tapti kiekvienos dienos įpročiu.
Gaminant Keto kavą pirmąjį kartą, natūraliai kyla klausimas, kam reikia tiek riebalų? Ypač Keto dietos pradžioje, kuomet kūnas pereina adaptacijos laikotarpį, gali pasireikšti energijos trūkumas, avitaminozė, nuotaikų kaita. Ir su šiais iššūkiais padeda susidoroti ne bet kokie riebalai, o būtent lydytas (ghee) ir kokosų sviestai. Ghee svieste esantis vitaminas E stabdo senėjimo procesus, skatina ląstelių atsinaujinimą, padeda kepenims apsisaugoti nuo kenksmingų medžiagų, normalizuoja skrandžio ir žarnyno veiklą. Todėl kava, papildyta lydytu sviestu padeda reguliuoti svorį ne tik Keto dietos atstovams, bet ir bet kuriam savo organizmu besirūpinančiam asmeniui. Šioje Keto kavos kombinacijoje svarbų vaidmenį užima ir kokosų sviestas, nes lygiai taip pat kaip ghee, jis aktyvina žarnyno veiklą. Be to turi stiprų poveikį gerai kaulų struktūrai, kraujagyslėms. Kartu suderinus šiuos du gamtos stebuklus, aktyvinama protinė veikla, reguliuojamas cukraus kiekis kraujyje, gerėja nuotaika, organizmas pasikrauna energijos.
Keto kava – receptas Kavos Draugų akimis
Keto kava dar yra vadinama „bulletproof“ kava ir atsirado ji kur kas anksčiau nei pati Keto dieta. Šios kavos recepto sumanytojas – David Asprey, paragavęs stiprios juodos arbatos su jakų pieno sviestu Tibete, perkėlė proporcijas į kavos gėrimą. Šis gėrimas ir buvo pavadintas „Bulletproof“, o Keto atstovai, atsižvelgdami į naudingą sudėtį, pritaikė jį savo mityboje. Originaliame Keto kavos recepte naudojamos tokios proporcijos:
- 120 ml juodos kavos
- 5 g kokosų aliejaus
- 5 g lydyto (ghee) sviesto
Keto kavai rekomenduojame
