Kiek kofeino yra jūsų kavos puodelyje?

Kofeinas

Visi žinome, kad kur kava – ten ir kofeinas, tačiau kiek kofeino iš tiesų yra jūsų kavos puodelyje?  

Pasak JAV žemės ūkio departamento (USDA), įprastame filtrinės kavos puodelyje yra maždaug 96 miligramai (mg) kofeino.

Ir vis dėlto kofeino kiekis įvairiuose kavos gėrimuose gali stipriai skirtis. Rytinis kavos puodelis ne visuomet pažadina vienodai: jo intensyvumas priklauso nuo pasirinktos pupelių rūšies, prekės ženklo ir kavos ruošimo būdo.

Nesvarbu, ar mėginate sekti kasdien suvartojamo kofeino kiekį, o gal tiesiog smalsaujate, kas suteikia espresso kavai budinantį jos poveikį – štai viskas, ką privalote žinoti apie kofeiną savo kavoje.

Tai kas tas kofeinas?

Kai prireikia anksti ryte išsiversti iš lovos, dauguma žmonių kliaujasi kava, bet net ir aistringiausi kavos mėgėjai ne visada žino, kas iš tiesų yra kofeinas ir kaip jis veikia jų organizmą.

Kofeinas

Kofeinas – tai natūralus stimuliantas, randamas kavos pupelėse, arbatžolėse, kakavos pupelėse ir kituose produktuose. Įsisavinus kofeiną, jis veikia centrinę nervų sistemą, stimuliuoja smegenų veiklą ir skatina organizmą išskirti tokias chemines medžiagas kaip adrenalinas ir kortizolis.

Žinoma, daugybė žmonių kavą geria dėl jos aktyvinančio poveikio, bet nesaikingas kofeino vartojimas gali sukelti dehidrataciją, nerimą ir galvos svaigimą. Tai, kaip į kofeiną reaguojate jūs, priklauso nuo jūsų jautrumo šiai medžiagai ir, aišku, suvartoto jos kiekio.

Kodėl kofeino kiekis kavoje skiriasi?

Arabika ir robusta

Tikslų kofeino kiekį jūsų kavoje lemia keli skirtingi kintamieji: 

  • Naudojamų kavos pupelių rūšis. Kalbant apie kofeiną, tenka pripažinti, kad ne visos kavos pupelės šiuo atžvilgiu yra lygios. Skirtingos kavamedžių rūšys išaugina skirtingo stiprumo pupeles – pavyzdžiui, 2016-aisiais vykdyto tyrimo metu nustatyta, kad robustos pupelėse yra dvigubai daugiau kofeino nei arabikos pupelėse.
  • Pupelių skrudinimo lygis ir jų kiekio matavimo būdas. Dažnas kavos mėgėjas klaidingai mano, kad pupelių skrudinimo lygis turi tiesioginės įtakos kofeino kiekiui. Tiesa yra ta, jog skrudinimui naudojama temperatūra yra pernelyg žema, kad paveiktų pupelėse slypintį kofeiną. Nepaisant to, svarbu paminėti, kad skrudinimo metu pupelės praranda dalį drėgmės ir išsipučia, o tai reiškia, jog tamsaus skrudinimo pupelės sveria mažiau ir yra didesnės už šviesaus skrudinimo pupeles. Šitai gali paveikti kofeino kiekį jūsų kavos puodelyje, bet viskas priklauso nuo to, kaip matuosite pupeles: jei darysite tai kaušeliais, viename kaušelyje tilps daugiau šviesaus skrudinimo pupelių – o tuo pačiu ir daugiau kofeino – nei renkantis tamsaus skrudinimo pupeles. Kita vertus, jei pupeles sversite, skirtingi skrudinimo lygiai reikšmingos įtakos kofeino kiekiui tikrai neturės.
  • Kavos ruošimo būdas. Nuo espresso aparatų iki prancūziškų kavinukų – skirtingi kavos ruošimo būdai pasižymi unikaliais subalansuotam, gardžiam gėrimui keliamais reikalavimais. Skiriasi ir rekomenduojamas malimo rupumas, ir vandens temperatūra, ir ekstrakcijos laikas. Visi šie veiksniai nulemia, kiek kofeino yra ištraukiama iš pupelių.

Kofeino kiekis skirtinguose kavos gėrimuose

Jau spėjome sužinoti, kad standartinio dydžio (240 ml) filtrinės kavos puodelyje yra 96 mg kofeino tačiau kaip yra su kitais populiariais kavos gėrimais?

Kiek kofeino yra espresso porcijoje?

Espresso shot

Ruošiant espresso, karštas vanduo ar garai slėgio pagalba yra perleidžiami per smulkiai sumaltą kavą. 

Šis ruošimo būdas iš kavos ištraukia daug kofeino, bet palyginus su filtrine kava, espresso porcijos yra kur kas mažesnės. 

USDA nurodo, kad įprastoje espresso porcijoje (29,6 ml) yra maždaug 63 mg kofeino, o dviguboje porcijoje (59,2 ml) 126 mg.

Kiek kofeino yra latte kavos puodelyje?

Kaip ir kiti populiarūs espresso gėrimai, pavyzdžiui, cappuccino, americano ar flat white, latte kava yra ruošiama sluoksniuojant espresso ir garais apdorotą pieną (arba, americano atveju, karštą vandenį). Espresso kavos ir pieno ar vandens santykis nulemia gėrimo tipą.

Piene ar vandenyje kofeino, aišku, nėra, todėl šiuose gėrimuose kofeino yra tiek, kiek jo yra įprastoje ar dviguboje espresso porcijoje.

Vadovaudamiesi aukščiau pateiktais USDA duomenimis, galime teigti, kad latte ar kito espresso pagrindu paruošto gėrimo puodelyje kofeino bus 63 mg (jei pasirinkta įprasta espresso porcija) arba 126 mg (jei pasirinkta dviguba porcija).

Kiek kofeino yra Nespresso kapsulėje?

Nespresso

Nespresso aparatai ruošia vienos porcijos dydžio gėrimus iš kapsulių su maltomis kavos pupelėmis. 

Pasak pačios kompanijos, vienoje porcijoje slypintis kofeinas priklauso nuo kapsulėje esančios kavos rūšies ir kiekio. Klasikinė Nespresso kapsulė su 100 % arabikos kava dažniausiai leidžia pagaminti 40 ml espresso porciją, turinčią 65 mg kofeino. Nepamirškite: robustos pupelėse kofeino yra daugiau nei arabikos rūšyje, tad jei ieškote stipresnės kavos, rinkitės Nespresso robustos kapsules.

Verta paminėti, kad nepriklausomo Nespresso kapsulių tyrimo metu buvo nustatyta, jog kofeino kiekis įvairiuose šios kompanijos produktuose smarkiai skiriasi nuo 19 iki 147 mg kofeino vienoje porcijoje. Tyrėjai padarė išvadą, kad tikrasis Nespresso kapsulėse randamo kofeino kiekis „dažnai skiriasi nuo gamintojo teiginių“.

Kiek kofeino yra tirpioje kavoje?

Tirpi kava išgaunama paruošiant kavą ir ištraukiant iš jos vandenį. Dažniausiai tai daroma džiovinant kavą šalčiu. Šio proceso rezultatas – smulkios, sausos kavos granulės, kurias tereikia užpilti karštu vandeniu ar pienu (vienam puodeliui pakanka vieno ar dviejų šaukštelių). 

Tikslus tirpioje kavoje aptinkamo kofeino kiekis priklauso nuo gamintojo, bet dažniausiai kofeino joje būna mažiau nei filtrinėje kavoje. Pasak USDA, gėrime, paruoštame  iš dviejų šaukštelių (2 g) tirpios kavos, yra 63 mg kofeino.

Kiek kofeino yra kavoje be kofeino?

Decaf

Tai gali skambėti absurdiškai, bet taip, net ir gerdami kavą be kofeino galite gauti nemažą šios medžiagos dozę!

Siekiant ištraukti iš kavos kofeiną, pupelės yra mirkomos vandenyje. Taip ši medžiaga pašalinama iš pupelių. Vėliau, naudojant cheminius tirpiklius, anglies filtrus ar aukšto slėgio anglies dioksidą, ištrauktas kofeinas pašalinamas ir iš vandens.

Kofeino šalinimas yra sudėtingas procesas. Net jį pasitelkus, visas kofeinas iš kavos pupelių dažniausiai nėra ištraukiamas, todėl daugelyje kavos be kofeino rūšių nedidelis šio stimulianto kiekis vis vien aptinkamas (o kartais šis kiekis nėra toks jau mažas!). Tikslūs skaičiai ir čia priklauso nuo gamintojų, bet įprastame (240 ml talpos) puodelyje gali būti maždaug 2 mg kofeino.

Kofeinas kavoje, arbatoje ir kituose gėrimuose

Svarbu nepamiršti, kad kofeino yra ne vien kavoje. 

Arbata, kokakola ir energiniai gėrimai taip pat gali prisidėti prie kasdienės jūsų kofeino dozės. Jei rytą pradėsite nuo latte kavos, dienos eigoje pasimėgausite keliais arbatos puodeliais, o vakarienę užgersite gazuotu gėrimu, rekomenduojamą kofeino dozę dienai pasibaigus galbūt jau viršysite!

Palyginkime kavoje aptinkamą kofeiną su kituose populiariuose gėrimuose nustatytu šio stimulianto kiekiu:

Gėrimas Porcijos dydis Kofeino kiekis
Filtrinė kava 240ml 96mg
Juodoji arbata 240ml 47mg
Žalioji arbata 240ml 30mg
Kokakola 370ml (skardinė) 33mg

Tiesos akimirka: kiek kofeino yra per daug??

Kalbant apie sveikus suaugusiuosius, didžiausia rekomenduojama kofeino paros norma yra 400 mg. Šis skaičius atitinka maždaug keturis standartinius filtrinės kavos puodelius.

Kita vertus, nėščiosioms Anglijos nacionalinė sveikatos tarnyba (NHS) pataria neviršyti 200 mg, arba dviejų standartinių kavos puodelių, į dieną.

Specialistai sutinka, kad, laikantis šių rekomendacijų, kasdienis kavos bei kofeino vartojimas yra visiškai saugus. Tiesą sakant, tyrimai atskleidė, kad kavoje yra gausu antioksidantų, kurie yra itin naudingi sveikatai.

Pasak dr. Robo van Damo, Harvardo universiteto Mitybos profesoriaus, tyrimai rodo, kad reguliarus kavos vartojimas netgi gali apsaugoti nuo II tipo diabeto, Parkinsono ligos ir kepenų vėžio.

Yra tikrai daug įrodymų, kad didžiajai daugumai žmonių – išskyrus kelias grupes, tokias kaip nėščios moterys ar žmonės su aukštu kraujo spaudimu ar didesniu cukraus kiekiu kraujyje – kava yra vienas iš gerųjų, sveikųjų gėrimų pasirinkimų,teigia dr. van Damas.

Tad kaip suprasti, kad padauginote? Tokiu atveju turbūt pajusite ne itin malonų kofeino poveikį: nerimas, negalėjimas nustygti vietoje, nemiga, galvos skausmas ir pykinimas yra ženklai, kad kofeino suvartojote per daug.

Kofeiną visi toleruoja skirtingai. Galiausiai, tik jūs patys galite išbandyti skirtingus kavos tipus, išmėginti įvairius šio gėrimo paruošimo būdus ir suprasti, kaip kiekvienas iš jų jus veikia. Atradę tas kavos rūšis ir gaminimo metodus, kurie tinka jūsų skoniui ir kofeino tolerancijos lygiui, galėsite kava mėgautis dar labiau!

DUK / Trumpa santrauka:

K: Kas yra kofeinas?

A: Kofeinas – tai natūralus stimuliantas, randamas kavoje ir veikiantis centrinę nervų sistemą.

K: Kokiuose kavos gėrimuose kofeino yra daugiausia?

A: Pateikiame šešis kavos gėrimų tipus, išrikiuotus nuo didžiausio iki mažiausio juose aptinkamo kofeino kiekio:

Kavos tipas Porcijos dydis Kofeino kiekis
Espresso (dviguba porcija) 59.2ml 126mg
Latte (su dviguba espresso porcija) 59.2ml + pienas 126mg
Filtrinė kava 240ml 96mg
Nespresso kapsulė 40ml 65mg
Tirpi kava 2 šaukšteliai kavos, užpilti vandeniu 63mg
Kava be kofeino 240ml 2mg

 

K: Kiek kofeino suvartoti yra saugu?

A: Sveiki suaugusieji turėtų suvartoti ne daugiau nei 400 mg kofeino į dieną. Nėščiosioms nerekomenduojama viršyti 200 mg į dieną.

K: Iš kur žinoti, kad padauginau kofeino?

A: Skirtingi žmonės pasižymi skirtinga kofeino tolerancija. Jeigu jaučiatės neramus, negalite nustygti vietoje, jus pykina arba nesiseka užmigti, gali būti, kad padauginote.